目次
自分の体がガリガリで自信が持てないから、
筋トレを始めよう！と思って、筋トレをすごく
がんばっているのに、なかなか目指している理想の
姿になれないと感じることありませんか？
実は、細マッチョやマッチョになるためには、
筋トレだけではなれません。筋トレだけでは、
まったく効果がないわけではありませんが、筋肉を
つけようと思ったら食事が大事です！
正直、ぼく自身食事をおろそかにしてしまい
筋トレを続けているのに、なかなか体を
変えることができず、悩んでいました…
しかし、食べるものを変えたことで、筋肉もつき、
体つきも変わりました！食事を変えることは
それだけ大事なことです！
そして、みなさんには、ぼくと同じようには
悩んでほしくありません！！
ガリガリから脱却し、理想の体に近づくための
食事法をまとめたので、ぜひ見てほしいです。
１．どうしてガリガリになるのか？
（１）ガリガリの人の食事
食べているのに、太れない！？
と感じたことはありませんか？
実は、ガリガリなる人の多くは
カロリーを越えていない場合があります。
つまり、
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態になっている！このままだとやせます
消費カロリー＜摂取カロリー
この状態にしましょう！
消費カロリーより摂取カロリーをこえたら体重は
増えていきます！しかし、ただ単純にカロリーを
上げてしまうだけでは、うまくいきません…
その理由を次でお伝えします。
（２）ガリガリのメカニズム
摂取カロリーをこえれば、体重が増えることを
伝えましたが、それは、体内の環境がしっかり
整っていればの話です！今から伝える２つの状態に
なっている人は、ガリガリになりやすいです！
①心理的な苦痛を感じている
精神的なストレスによる悲しみや不安、焦燥感を
日常的に抱えている人や、抑うつ状態にある人は、
自律神経が乱れて摂食中枢がうまく機能せず、
食欲を感じにくくなったり、胃痛を起こしたり
することもあります。
この状態では、
なかなか食べられない状態が続きます。そして、
体重が意図せず落ちていき、ガリガリな状態に
なってしまいます…
ストレスケアの対策としては、
・生活リズムを整える
・朝日を浴びる
・適度に運動する
などが効果的です。
②腸内環境が悪い
実は、腸内環境が悪いと食べてもうまく栄養が
吸収されない場合があります。腸内環境は
善玉菌・悪玉菌・中間の菌（日和見菌）の
3種類から構成され、バランスをとることで、
腸内の環境を保っています。
腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌
（日和見菌）で、次に善玉菌が多く、
悪玉菌は少数です。
正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、
何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだとき、
腸内環境が悪いと表現されます。
悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが
阻害されることで食べたものが消化吸収されにくく
なります。すると、老廃物が腸内にたまり
さまざまな不調が起きやすくなります。
腸内環境を良くする対策としては
・善玉菌を摂取する
・善玉菌のエサ（食物繊維）となるものを摂取する
ことが大切です。
じゃあ、どんな食べ物を食べたらよいのか？
第２章から、紹介していきます！
２．ガリガリからマッチョになるための食事法
（１）マッチョになるための栄養素
さきほど、食事やメカニズムの話をしましたが、
ただ単純にカロリーを上げたり、腸内環境を
良くしたりするだけでは、筋肉はつきません…
筋肉をつけていくには、
PFCバランスに気をつける必要があります。
PFCとは、
たんぱく質(Protein)
髪の毛や肌、爪とともに筋肉の源になるのが
たんぱく質です。たんぱく質は、筋トレで
損傷した筋肉を太く大きく、丈夫に修復する
働きがあります。体内で必要量を合成できない
ことも含め、筋トレ中の人はたんぱく質を多めに
摂取することが必要です。
脂質(Fat)
脂質は身体に脂肪がついてしまう無駄なものと
思われがちですが、ヒトが生きていくうえで
欠かせないエネルギー源です。脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れや細胞膜が形成されづらくなるなどの不具合が起きてしまいます。理想の
筋肥大を成功させるためにも、適切な量の脂質を
摂取することが大切です。
炭水化物(Carbohydrate)
炭水化物は、脳や身体を動かすために欠かせない
エネルギー源です。たんぱく質の分解を防ぐ
グリコーゲンとしても貯蔵されるため、
筋トレには欠かせない栄養素となります。
大幅に糖質制限をしてしまうとグリコーゲンの
不足で筋肉が自らを分解し、筋肉量の減少を
引き起こす原因になります。
筋肉をつけるには、このPFCを筋肉がつきやすい
比率で摂取することが大事です。つまり、
三大栄養素のどれかが欠けてしまうと、
筋肉の成長に影響を及ぼしてしまうわけです。
筋トレを頑張っているのに筋肉が思ったように
つかない場合は、PFCバランスが良くない
可能性が考えられます。
（２）マッチョになるための栄養バランス
目的によって、PFCバランスの比率は
変わりますが、筋トレをしているときに
理想的なPFCバランスは、
「P(たんぱく質)：F(脂質)：C(糖質)＝3：2：5」が
よいとされています。
そして、PFCバランスを計算する際の基本となる
三大栄養素のカロリー換算は以下の通りです
〇栄養素あたりのカロリー
・タンパク質（P）：1g = 4kcal
・脂質（F）：1g = 9kcal
・炭水化物（C）：1g = 4kcal
例えば、１日の目標を2000kcalで設定した場合、
「P：F：C＝3：2：5」で計算すると
下記のとおりになります。
・タンパク質（P）：1g = 4kcal
2000kcal × 30% = 600kcal
600kcal ÷ 4 = 150g
・脂質（F）：1g = 9kcal
2000kcal × 20% = 400kcal
400kcal ÷ 9 = 約44g
・炭水化物（C）：1g = 4kcal
2000kcal × 50% = 1000kcal
1000kcal ÷ 4 = 250g
この計算により、1日に必要な各栄養素の具体的な
摂取量が明確になります。これらの数値を目安に、
日々の食事内容を調整していくことで、効果的な
体づくりが可能となります。
（３）おすすめ食材５選
ここからは、ぼく自身が食べていて体が変わったと
感じた食材を５つ紹介していきます。
おすすめ食材
・卵
卵は、上質なタンパク質である9種の必須アミノ酸や良質な脂質、ビタミンＤなどを含み、筋肉にいい
食べ物としても、食べる価値の高い食品です。
卵にはたくさんの調理法があるので、飽きずに卵を食べていくことができます。卵だけで筋肉に大切な
様々な栄養をとれるので、筋肉をつける食べ物
としては外せません。
・鶏肉
鶏肉は、上質なタンパク質の優れた供給源で、
筋肉の維持や回復、健全な骨をつくるのに
役立ちます。
筋肉にいい食べ物ですが、鶏肉も調理法はとても
豊富です。ただし、脂質を取りすぎないように
皮なしの鶏肉を選ぶか、皮を剥いでから調理する
ようにしましょう。鶏肉の皮には脂質が多く
含まれていて、カロリーが高くなっています。
・鮭
鮭は筋肉に必要なタンパク質を豊富に含んでいる
ほか、筋肉の代謝に必要なビタミンB群が摂れるので筋トレには最適です。
DHAやEPAなどの良質な魚の油が、血液を
さらさらにしてくれる作用があるため
健康にもいいです。
・納豆
納豆の豊富に含まれるタンパク質が、筋肉の成長において有効活用されるのはもとより、納豆の原料
である大豆に含まれる大豆ペプチドは、吸収され
やすいといった利点もあるため、必要なときに
すぐに筋肉に栄養を補給していけるといった利点もあります。
他にもビタミンやカルシウムなども
含まれていたり、食物繊維も豊富で
腸内環境を整えてくれます。
・キムチ
キムチには多くの生きた乳酸菌が入っています。
このため、良質な乳酸菌を摂取することで
腸内環境が良好な状態になりやすく、
結果として食物の消化吸収が良くなり筋肉が
つきやすくなります。
キムチには辛味をつけるために唐辛子が
入っており、この辛味成分の主体はカプサイシンと呼ばれる物質です。カプサイシンは副腎に作用してアドレナリンの分泌を促進し、結果として脂肪燃焼などの作用を発揮するとされています。
他にも、ぼくが食べていた食材はありますが、
上で紹介した食材は毎日欠かさず食べていました。
朝は、「キムチのせ納豆卵かけご飯」を
ずっと食べていたら、筋肉もあまり減らさず、
脂肪を減らすことにも成功しました。
体の変化があまり起きていないときは、食事を
気にしていませんでしたが、毎日の食事を変える
ことで、どんどん体が変わっていきました。
トレーニングを毎日することができなくても
食事を変えることはできます。最後まで、
読んでくれたあなただからこそ、理想の体に
なってほしいと、ぼくは強く願っています。
一緒にがんばって、理想の体を
めざしていきましょう！
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