こんにちは！
ごはんです！
仕事やプライベートが忙しく、なかなか筋トレする
時間がなくて困っていませんか？しかし、そのまま
筋トレをしない生活を続けるとやばいです！！
筋肉がどんどん衰え、だらしない体になります！
姿勢も悪くなり、体に様々な悪影響がでます。
夏に異性の友だちや好きな人と海やプールに遊びに
行くとき、かっこ悪い体ではモテません。
印象最悪。他の人にとられます。
実際、女性が好感をもちやすい理想の男性の体は、
細マッチョが一番多いそうです。また、服を脱いだ
時にだいたい見られるのは、胸筋です。
それが、だらしない形ならまずモテないです。
あなたは胸筋がないだけで、周りからの
印象が下がる可能性があります。
しかし、逆に！
筋トレをして、たくましい胸をつくれば、
あなたは、好きな人からの印象もあがります！
周りの人からも頼られるようになります！
そして、自分に自信が持てるようになります！
あなたの幸せな人生は、筋トレをすることで
始めることができます！
でも、ジムに行く時間や金がない！
というあなたのために、今回は時短でできる
たくましい胸をつくる宅トレを伝えていきます！
１．なぜ時短でも筋肉がつくのか？
（１）筋肉がつくメカニズム
筋肉をつけるには、まず、トレーニングによって
筋繊維に負荷を与え、傷をつけます。傷ついた
筋繊維が再生することで、筋肉が大きくなります。
また、筋肉を効率的に大きくするには速筋繊維に
刺激を与えることがおすすめです。遅筋繊維よりも
筋肉がつきやすいからです。そして、速筋をつける
ためには、物理的に高重量の負荷を与えることが
必要です。
しかし、高重量のトレーニングだけでは、
１セットで追い込むのは難しいです。時短で負荷を
与えるために、科学的な負荷も与えていきます。
低負荷のトレーニングでも、負荷を抜かない状態で
筋力を発揮し続けるようなトレーニングを行うと、
筋肉中に代謝物質が放出され蓄積されていきます。
これによって筋肉に強いストレスがかかり、その
刺激に反応して成長ホルモンやテストステロンが
分泌され筋肉の成長が促されます。
高負荷のトレーニング＋低負荷のトレーニング
これをスーパーセットで行うことで、物理的・
科学的に筋繊維に負荷を与えていきます。
そのため、時短でも十分に筋肉をつけることが
できます。
（２）短時間で追い込むテクニック
高負荷トレーニング＋低負荷トレーニングでも
筋肉にかなりの負荷を与えることができますが、
今回はさらに筋肉に負荷を与えるテクニックを
紹介します！
①パーシャルレップ法
通常の腕立てふせは、腕を押すときにある程度、
肘を伸ばしますが、パーシャルレップ法では、
可動域に制限をかけます。
例．腕の動きを小さくして、肘をあまり伸ばさない
通常の腕立てふせを限界までおこなった後でも、
パーシャルならまだ数回することができます。
最後まで、力を絞り切りたいときに、おすすめの
方法です。
②アイソメトリック法
アイソメトリック法は、身体を静止した状態で行う
トレーニング方法です。関節を動かさずに筋肉を
収縮した状態で維持する方法です。
腕立てふせのように腕の関節を動かすのではなく、
負荷のかかる状態で身体をキープすることで筋肉を鍛えます。
チューブチェストプレスを限界までおこなっても、
最後に数十秒間たえることはできます。
最後に、自分の余力を出し切りたいときに
おすすめです。
今回は、この２つのテクニックを活用して
時短宅トレを紹介していきます。
２．ごはんの時短胸トレメニュー
（１）３分メニュー
まずは、本当に時間がない人にむけて、
たった３分でできるメニューを紹介します。
カップラーメンの待ち時間にできるので、
忙しい人でもできます！
①腕立てふせ
手幅は肩幅より少し広めにして、
自分ができる限界までする
②パーシャル腕立てふせ
腕立てふせのあと５秒で息を整えた後、
腕を伸ばしきらず小さい動きで
腕立てふせを１０回おこなう
③チューブチェストプレス
胸の収縮を意識して、テンポよくおこなう
限界まできたら腕を伸ばした状態で
１０秒間キープします
３分だけですが、１セットだけでも胸にかなりの
刺激を入れることができます。しかし、だらだら
してはいけません。常に限界までする！
３分間はフル集中でやるのがポイントです！
時間が全然なくても、２日おきにこのメニューを
すれば十分効果があります。
（２）１０分メニュー
次は、忙しいけど、ちょっとだけ時間がとれる人に
向けて１０分メニューを紹介します。
胸を上・中・下に分けています。３分メニュー
よりも効果があり、立体的に胸をつくることが
できます！時間に余裕がある人は、こちらが
おすすめです！
パーシャルやキープのやり方は３分メニューでも
説明しているので、詳しいやり方は、
３分メニューを見てください！
①胸の中部ねらい
腕立てふせ（限界まで）
↓
パーシャル腕立てふせ（１０回）
↓
チューブチェストプレス（限界まで）
↓
チューブチェストプレス（１０秒キープ）
※動画は３分メニューのところに貼っています
②胸の上部ねらい
上部プッシュアップ（限界まで）
↓
上部パーシャルプッシュアップ（１０回）
↓
上部チューブチェストプレス（限界まで）
↓
上部チューブチェストプレス（１０秒キープ）
③胸の下部狙い
下部プッシュアップ（限界まで）
↓
下部パーシャルプッシュアップ（１０回）
↓
下部チューブチェストプレス（限界まで）
↓
下部チューブチェストプレス（１０秒キープ）
それぞれ１セットずつおこないましょう。
１セットあたりのインターバルは１分です。
これも集中を切らさず、１０分間頑張りましょう！
もし、負荷が軽すぎる場合は、
腕立てふせをより負荷がかかる種目に変えたり、
チューブは強度の高いものに変えたりしましょう。
例．腕立てふせ→ジャンプ腕立てふせ
最後に、筋トレは続けることで効果がでます。
１時間以上トレーニングをすれば、筋肉も
つきやすいかもしれませんが、まずは
自分ができるペースで大丈夫です！
今回は、胸のトレーニングを紹介しましたが、
背中や肩、腕、脚のトレーニングもして
バランスよく体を鍛えることも大事です。
他の部位は、また別の記事で紹介します！
短い時間でも筋トレを続けて、
たくましい理想の体をつくりましょう！
そして、周りからのみんなの印象も変えて
自信のある人生をつかみとりましょう！
もし、わからないことがあれば、
公式LINEかInstagramからDMをしてください。
ぼくは、いつでもあなたを支えます！
これからも、よろしくお願いします！
ごはん