目次
神すぎる！ガリガリからマッチョへの道！完全ガイド（初級編）
こんにちは！
ごはんです！
いきなりですが、細マッチョのような
理想な体になって
・自信を持ちたい！
・異性からモテたい！
・みんなから認められたい！
そう思っているのに、
なかなかなれずに、悩んでいませんか？
そもそも、理想の体になれないのは、
youtubeやネットで出ている無料の情報だけを見て、間違ったやり方で続けていたり、
なんとなくで筋トレをしたりして、
正しい知識をインプットしていないからです。
その結果
筋トレが続かず、
・自信を失い、外に出られなくなる
・弱々しい体になり、病弱になる。
・だらけてしまい、印象が悪くなる
そのままだと、
自由に動かせてた体も動かなくなり、
さらに外に出たくなくなります。
女性からモテたかったのに、
だらしない体のため、印象は最悪。
周りからの印象もさがり、
人との関わりも嫌になります。
そして、自信が持てず、人との関わりが減り、
周りから人が減り、孤独になり、
外にも出たくなくなる
いずれは、病気にもなり、
孤独な寝たきりの日々に…
筋トレをしなければ、
輝かしい未来は失われます…
そんな人生、絶対いやですよね！
でも、大丈夫です！
ぼくも最初は、ガリガリで
無駄な筋トレをして、体が変わらなくて
あきらめそうななっていました！
社会人２年目のころ、
友だちと海に行った時に、
自分よりもマッチョな人たちを見てすごい！！
と思いつつ、自分の体のだらしなさを見て、
はずかしくなりました…
自分の体を変えたい！
そう思ったからこそ、筋トレを始めました！
腕立てふせ、スクワット、腹筋、
自分が今まで部活でしてきたトレーニングを
しましたが、全く体が変わりませんでした…
それも、そのはず、
ぼくに正しい知識がなかったからです！
でも、信頼できる人からトレーニングの考え方や、
食事の摂り方、マインドを教えてもらったことで、
ここまで体が変わりました！
半年で体脂肪率が15％→5％まで
落とすことができました！
海でも恥ずかしくない体になったことで、
自信が持てるようになりました！
みなさんにも、同じように
細マッチョのような理想の体になって、
自信が持てるようになってほしい！
そうすれば、自分が望む
最高の人生を手に入れることができます！！
想像してみてください！
細マッチョのような理想の体になった自分が、
・自信がついて、周りにちやほやされたり
・海や銭湯で堂々と体を見せたり
・異性にモテたり
正しい知識を手に入れて筋トレを続けることで、
たくましい体を手に入れ、
気になるあの子からも好感があがり、
さらに自信に満ち溢れます！！
また、今まで以上に自分の体に
自信をもち、どんなときにでも
堂々とした姿になり、周りかも
頼られるようになります！
つまり、正しい知識をつけることで、
あなたは最高に未来にいけます！
でも、
「自分にはできない」
「何を食べたらいいかわからない」
「筋トレのやり方がわからない」
いろいろな不安がありますよね…
けど、心配しないで！
ぼくも最初はそうでした。
みなさんには、そうなってほしくない！
そう思ったからこそ、
ぼくが理想の体を手に入れるために
実践したことをまとめました！
今回は、ぼくが理想の体をつくるまでに
してきたトレーニングの考え方や
食事の摂り方、マインドの作り方などを
紹介していきます！
これを見なかったら、あなたが
めざす理想の体にはなれない！！
理想の体になるための
準備はできましたか？
ぼくのしてきた努力が
みなさんの理想の体をつくるための
力になると信じて、作っています！
見なきゃ損！
ぜひ、みてください！
第１章 理想の体になるトレーニング
（１）あなたの理想の体とは？
まずは、あなたの理想の体を考えて！
マッチョ、細マッチョ、脱ぽっちゃりなど、
人によっては理想の体はちがいます。
そして、トレーニングのやり方もちがいます。
この章では、目的別のトレーニングの
適切なセット数や１セットあたりの回数を
説明していきます。
適切なセット数や回数を理解することで、
あなたは、より理想の体をめざすことができます！
（２）筋力向上ねらい
瞬発力やパワーの向上（筋力アップ）が
目的の場合は、１セット１～３回できる高負荷の
重量で少ない回数をこなします。
１セットあたりの筋出力を高めるために、
インターバルは３分～５分ほどです。
神経系を活性化して集中的に力を
発揮できるようにさせるのが目的です。
効率を良くするためには、１セットごとの
拳上の質を最大化する必要があります。
ただし、１回で十分に筋肉を追い込むための
正しいフォームや、正しい力の連動
は高レベルです。フォームが崩れてしまうと
ケガをしてしまい、筋トレができなくなる
可能性もあります。
初心者の場合は、負荷を減らし、最低でも
１０回できる回数でフォームを安定させてから
高重量を扱う方がケガのリスクも減ります。
（３）筋肥大ねらい
筋肥大ねらいの場合は、１セット８～１２回
できる中負荷で限界まで筋肉を追い込みます。
成長ホルモンの分泌を促すためにも、
インターバルを１分～１分半と、
短めに設定するといいです。筋肉を肥大させるには
「総負荷量」が重要なので、低負荷でも
多くの回数をこなせば筋肉は肥大します。
しかし、筋肥大をさせるためには、筋力向上も
同時に行うことで重量を伸ばして、負荷を高める
ことも重要になります。低負荷では筋力向上は
起こりにくいです。
よって、筋力向上もしつつ筋肥大させられる
中負荷～高負荷の入り口でトレーニングすることが
重要です。
（４）しぼれた体をめざす！
しぼれた体をめざすには、大きな筋肉を鍛えて
代謝の良い体を作り、脂肪燃焼を促すので、
筋肥大の負荷・回数と同じ考え方になります。
ここでは、より脂肪燃焼を促すために、
１セット１２～１５回できる低負荷で限界まで
追い込みます。
インターバルは１分がおすすめです。
筋肉量をなるべく維持しながら、脂肪量だけ
落とすイメージで考えましょう。
第２章 知っておきたい食事の摂り方
（１）増量期の食事
理想の体を作るうえで、ある程度筋肉が必要に
なってきます。筋肉量を増やした後、脂肪を
削っていく減量をしていきます。
もうすでに体重が増えすぎて
減量だけをしたい！という人は、
ここはとばしてもらって大丈夫です！
では、
ここからが増量期の食事の本題です。
大切なポイントは３つです！
①カロリーをコントロールする
増量するためには、
消費カロリー < 摂取カロリー
の状態にしなければなりません。
ふだん、みなさんは自分がどれだけ
カロリーを消費しているか知っていますか？
筋トレをしている２０代男性では
一日の消費カロリーがおよそ
３０００kcalと言われています。
そのため、３０００kcalをこえなければ
増量することはできません。
しかし、やみくもにカロリーを増やすと、
体にとても負担がかかるので、
めやすは５００kcal～７００kcalで大丈夫です。
②食べ続ける
増量期の成功には、筋肉の合成時間をできる限り
長く維持することが大切です。筋合成が
されやすい状態は、体の中にしっかりと栄養がある
ときです。そのため、空腹状態になってしまうと、
せっかく筋トレをしても栄養が足りず、筋肉が
つかないです。
１回の食事は、およそ２、３時間後に
消化されるため、１日３回の食事だとかなり
空腹時間が生まれます。そのため、１日５，６回に
わけて栄養をとると１日中栄養が良い状態が
保たれ、筋合成もされやすくなります。
③PFCバランスを守る
PFCとは
タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の
三大栄養素のことです。
体重を増やせばいいなら、
どんどん好きなものを食べて増やしていこう！
と考えてしまうかもしれませんが、
それは危険な考えです。
あくまでも、理想の体をつくるための
増量期なので、脂肪をのせすぎると
次の減量期がとても大変なことになります。
個人差はありますが、増量期のPFCバランスは
次を目安にして栄養を摂りましょう。
- タンパク質：30%
- 脂質：20%
- 炭水化物：50%
個人的にも、この割合で増やしていくと
あまり脂肪をのせずに体重を増やすことが
できました。
ここまで増量期の話をしましたが、
食事を１年中頑張っていると、
メンタルがやれます。
時には、自分のご褒美として、
チートデイやチートミールなどをして
自分のメンタルをケアすることも大事です！
（２）減量期の食事
さて、ここからが減量期の話です。
いくらがたいが良くても、しぼれた体ではないと
見栄えが良くないです。
理想の体の要素の１つとして
しぼれた体は必須項目です！
減量期に
大切なポイントは３つです！
①カロリーをこえない
減量するためには
消費カロリー > 摂取カロリー
の状態にしなければなりません。
いくら筋トレや有酸素運動を頑張っても、
摂取カロリーのほうが多ければ、
いつまでたっても体重は減りません。
筋トレをしている２０代男性では
一日の消費カロリーがおよそ
３０００kcalと言われています。
つまり３０００kcalをこえなければ、
減り続けます。そして、減量を始めるさいは、
自分の消費カロリーの
基準からー５００kcalから始めると、あまり筋肉を
減らさず体重を減らすことができます。
例．筋トレをする２０代男性
３０００ー５００＝２５００
２５００kcalで減量を始める！
しかし、減量をしていくと、
どこかのタイミングで減らなくなるので、
そのときは少しカロリーを減らしたり、
活動量を少し増やしたりして
変化をつけるといいです。
②PFCバランスを守る
増量期のときと同じで、減量期もPFCバランスを
守ることは必須です。増量期とは若干、
割合を変えています。
個人差はありますが、減量期のPFCバランスは
次を目安にして栄養を摂りましょう。
- タンパク質：25%
- 脂質：15%
- 炭水化物：60%
個人的には、減量期はカロリーが減るので
エネルギーも減ります。そのため、炭水化物を
増量期と同じくらいとり、同じレベルの
トレーニングをするためにこの割合にしています。
筋肉を残しつつ、減量するためには
トレーニングの強度を下げないことが大事です。
③体調管理を意識する
減量中は食べる量が減るので、
栄養面で気をつけないと、体調を崩してしまう
こともあります。体調を崩すと、筋トレも
できなくなり、筋肉も落ちてしまいます。
そのため、積極的に納豆、キムチ、ヨーグルト
などの発酵食品は食べた方がおすすめです。
発酵食品が健康に良いとされる大きな理由の
一つは、プロバイオティクス、すなわち善玉菌の
存在です。善玉菌は腸内環境を改善し、腸内の
バランスを整える効果があります。
腸内環境の改善は、免疫力の強化や消化機能の
改善、さらには代謝向上が期待されます。
ぼく自身も、毎日、ごはんにキムチ、納豆と
たまごをのせて食べていたので、減量中でも
とくに風をひくことなく健康的に体重を
減らすことができました。
（３）減量中の苦労話
ここまではカロリーの摂取量のことや
食事についてお話してきましたが、
なかなか継続することが大変でした。
増量期はたくさん食べることはできますが、
常にお腹が満たされていて、
眠くなったり食べることがきつくなったり
しますが、個人的には食べることが
できるので苦労はあまりしなかったです。
しかし、減量期は空腹感がきつかったり、
食べたいものを我慢したり、
辛いことが多かったです。
また毎日体重を測るときも順調に
体重が落ちいているときはいいんですが、
減量を頑張っているのに、体重が落ちずに
停滞しているときは、メンタルがすごく
やられました。
そんなメンタルになると、
減量をやめたい…
食べたいものを食べたい…
という思いに駆られます。
だからこそ、食べ物に関しては
無理をしすぎない！
ということも減量を続ける一つの
テクニックです！
例えば、
甘いものを食べたい！という人は、
脂質やカロリーの低い食べ物を選べば
満足感も得られつつ、ダイエットにも
支障がでないです。
ぼく自身も、低脂質のアイスやデザートを
探して我慢できないときは、それを
食べていました。
我慢すれば、たしかに体重は減るかも
しれませんが減量は続かないと意味がないので、
無理しすぎず低めのハードルで走り続けることが
大切なポイントです！
第３章 目標を達成するマインド
（１）目標設定を考える
ここまでトレーニングや食事の話をしましたが、
これは、あくまで理論の話です。
目標を決めて実践することが大事です！
目標を決めずに、トレーニングをしてしまうと、
最初はモチベーションを持って取り組めていても、
どれくらいすればよいかわからなくなり、
途中からだらけてしまう可能性があります…
また、目標がないと、現時点が良いか悪いか
判断しづらいです。悪いところが分析できないと、
自分の行動を修正することもできません。
そのため、目標を設定することは、すごく
大切になってきます。そして目標を決める際は
大きく３つの期間で決めてください
長期目標：理想の姿の完成形
中期目標：長期目標のステップになる目標
短期目標：短期目標のステップになる目標
例．半年間の期間で減量を目標に設定する場合
長期目標：半年で腹筋をわるために、６㎏やせる。
中期目標：１か月で体重を１㎏落とす。
短期目標：１週間で体重を２５０ｇ落とす。
このように、数字をつかい具体的に目標を
決めることで、自分の行動が正しいか
間違っているかを
分析して修正することができます。
（２）失敗なんてない！
目標を設定した後は行動！
だけど、なかなか成果がでない…
自分は失敗してしまった
と考えてはいけません。
行動を起こした時点で、
あなたは成功に近づいているんです。
失敗したのは、自分の行動を振り返らず
あきらめてしまった時だけです。
目標が期限内に達成できなかった場合は、
道のりが遠かったからと思いましょう。
そして、ゴールに近づくための
行動の修正と分析をしていきましょう！
そうすることで、
諦めない限り、
あなたは絶対失敗しないです。
（３）信頼できる人を見つける！
しかし、筋トレをしたことがない…
筋トレが続いたことがない…
でも、体を変えたい！
そんな人こそ、
体づくりに関してアドバイスをもらえる
信頼できる人を見つけましょう！
一人で我流で体づくりをするのも
ある程度はできるかもしれませんが
効果が出づらかったり
途中で挫折してしまったり
変なやり方でケガをしてしまったりします！
一人では、理想の体をつくるのは
難しいです…
でも、信頼できる人がいれば違います。
計画的なトレーニング、
的確なアドバイス、メンタルサポートなどを
してくれる人がいれば、
あなたは必ず変われます！
最後に
自分の体を本気で変えたい！
そう思った時から、行動していきましょう！
そして、ぼくも
あなたのために力になりたいです！
また、これからもたくさん
発信していきますので
よろしくお願いします！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
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